【警告!】高血圧対策の食事の注意点について

【警告!】高血圧対策の食事の注意点について

高血圧対策の食事の注意点について

 

 

高血圧の方にとっての食事療法は重要な治療の一つですが、高血圧の人に限らず、高血圧の予防の為にも若いうちからしっかりとした食生活を生活習慣として取り入れることが重要です。その為にも、食事の時にどのような注意をはらう必要があるか事前に理解して食生活に取り入れてください。

 

今回は、

 

○食事の基本を守る
○規則正しく、腹八分目でゆっくりと食事をとる
○塩分を控えるコツを覚える
○外食の取り方に工夫を
○カリウムを含む食材をとる

 

これらについてお伝えします。

 

特に高血圧の方は様々な病気のリスクを抱えていますので、食生活の中でちょっとした注意を知らなかったことによって重大な病気にかかる場合もあります。日頃の注意を生活習慣の中に取り入れて、健康なからだとともに楽しい日常生活を送ってください。

 

 

 

○食事の基本を守る

 

【警告!】高血圧対策の食事の注意点について

 

高血圧の予防・改善のための食事上の基本的注意点は次の3つです。

 

1) 栄養のバランスを考える
からだに良い栄養素であるタンパク質・ビタミン・ミネラルをバランスよく食事に取り入れることが重要です。偏った食事内容は血圧の上昇も含めてからだに異常をきたす要因となります。

 

2) 塩分量を制限する
日本人成人の一日塩分摂取量の平均値は厚生労働省によって指摘された高血圧治療の塩分摂取目標値一日6gの約2倍といわれています。ぜひ、積極的に減塩となる食事に心がけましょう。

 

3) カロリー量を制限する
カロリーのとりすぎと食べ過ぎは肥満に繋がり血圧を上昇させ、さらに糖尿病になるリスクも高まります。常に自分の標準体重を維持することを目標としてください。

 

これらの3つの注意点を行っていく上で、もう一つの注意点は生活をともにする家族にあります。
本態性高血圧は、遺伝的要因によって発症するといわれていますが、同じ食生活・生活習慣を過ごしてきた同じ家族の中で高血圧が多いことも事実です。幼少の頃から味付けの濃い食事になれてしまい、その結果、家族全員が高血圧になりやすい体質になっているということです。
家族全員で栄養バランスよく、塩分の摂取をおさえて、食べ過ぎないように注意しましょう。

 

 

 

○規則正しく、腹八分目でゆっくりとした食事をとる

 

【警告!】高血圧対策の食事の注意点について

 

一日3回の規則正しく食事をとることは基本ですが、食事の際は腹八分目の量をゆっくり食べることが血圧を安定させる重要な要因です。常に、おなか一杯の状態であると肥満となり動脈硬化のリスクを増大させます。
次の注意事項を守ってください。

 

1) ながら食いと早食いをしない
独身者に多い、「ながら食い」・「早食い」も注意してください。早食いで食べた時には脳で感じる満腹感が遅れて出てきますので、自分で満腹感を感じたときにはすでに食べ過ぎている状態になります。

 

2) 暴飲・暴食はしない
会社・友達同士での宴会などでの暴飲・暴食は血圧上昇の要因になりやすいので注意をしてください。

 

3) 間食
一日3食の間の間食はなるべく甘いものを控えることと、毎日食べないことです。間食は肥満へつながるリスク要因です。

 

4) 夕食のタイミング
就寝直前の夕食・夜食は肥満からくる血圧上昇につながりますのでなるべく避けてください。

 

 

 

○塩分を控えるコツを覚える

 

【警告!】高血圧対策の食事の注意点について

 

高血圧の予防・改善のために食事の中での塩分を制限することが最も重要です。その為に工夫する秘訣を覚えておいてください。

 

1) 徐々に薄味に慣れる
今まで濃い味になれている食事を急に薄味に変えると逆にストレスとなります。少しずつ塩分量を減らしていくことで薄味になれさせることに心がけてください。

 

2) 食材・食品の塩分量を事前に確認して減塩方法を考える
日頃食べている食品・食材の塩分量を事前に確認しておくことは重要です。特にインスタント食品・加工品は包装紙に書かれている食塩相当量の数字を見て下さい。インスタントラーメンの汁を残すだけで塩分の摂取量は半分になります。

 

3) 塩の代わりになる食材・調理法を上手にとりいれる
酸味・辛味などの酢・柑橘類・カレー粉・胡椒を使うことによって味にメリハリをつけて塩を使用しない。
出汁も濃厚にとって塩分を減らす方法を取り入れてください。

 

4) 汁物は具を多めにする
味噌汁などでは具を多めにすることで、塩分量の味噌の使用量を減らすことができます。
もちろん、麺類の汁は最後まで飲まないことも注意してください。

 

 

 

 

 

○外食の取り方に工夫を

 

【警告!】高血圧対策の食事の注意点について

 

濃い味付けが多く、野菜が少ない外食を取られる方は特に次の点に注意してください。

 

1) いつも食べているメニューのカロリー量と塩分量を確認してください
ビジネスマン・単身者の方の昼食・夕食の外食では知らないうちに同じメニューを注文する傾向になりますので、事前にどの程度のカロリー量・塩分量があるかを知っておくことは重要です。
次の代表的なメニューの塩分量(g)を見て参考にしてください。(あくまで目安です。)
一食で一日の塩分目標摂取量を超えてしまうメニューもありますので注意が必要です。
例:すきやき定食 9.0、豚肉のしょうが焼き定食 7.2、ブリの照り焼き定食 6.9g
  かつ丼 6.9、五目そば 6.5、ラーメン 6.3、親子丼 5.4、焼きそば 4.8
  チャーハン 4.7、スパゲティ 4.1、ビーフカレー 4.1

 

2) 注文と食事の方法
・単品ではなくサラダを含む品数の多い定食を選ぶ
・単品だけの場合はサラダを別途注文する
・肉よりも魚中心のメニューを選ぶ
・汁物は全部飲まない
・揚げ物の衣はなるべく残すか、レモンで味付けする
・外食で取れなかった栄養素はほかの食事でとる
・漬物はなるべく避ける

 

 

 

○カリウムを含む食材をとる

 

【警告!】高血圧対策の食事の注意点について

 

カリウムは血液中の過剰な塩分(ナトリウム)をからだの外に排出して血圧を下げる働きがあります。まさしく、カリウムを多く含む食材は降圧剤に匹敵する役目を果たしますので、減塩食材・食品とともに積極的に食事に取り入れましょう。
 カリウムを多く含む食材を次にあげますので参考にしてください。

 

1) 野菜類
ほうれん草、アボガド、ジャガイモ、春菊、ブロッコリー
2) 果物類
バナナ、リンゴ、干しあんず、プルーン、キウイフルーツ
3) 海藻類
わかめなど
4) 豆類
大豆、小豆、枝豆

 

塩分を取り過ぎた場合でもカリウムを積極的とることで塩分を排出して血圧を下げることができます。
しかし、腎臓疾患を持っている方が多量のカリウムをとると高カリウム血症を発症するリスクがありますので、注意して栄養のバランスの良い食事をとってください。

 

 

 

 

 

 

 

 

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