血圧を下げたい!高血圧の食事でどんな野菜を摂るべき?

血圧を下げたい!高血圧の食事でどんな野菜を摂るべき?

高血圧の食事でどんな野菜を摂るべき?

 

 

高血圧の方にとっての食事療法の第一選択としての食材はなんといっても野菜があげられます。高血圧の人に限らず、野菜は健康なからだを作る上での基本となる食材です。なぜ、野菜が高血圧によいのか・どのような野菜が特に良いのか・どのように調理すれば良いかを理解することは大事です。

 

今回は、

 

○野菜はなぜ高血圧の予防・改善にとって良いのか
○どのような野菜が効果あるのか
○どのように野菜を調理して食べれば良いのか

 

これらについてお伝えします。

 

特に高血圧の方は様々な病気のリスクを抱えていますので、食生活の中でちょっとした注意を知らなかったことによって重大な病気にかかる場合もあります。日頃の注意を生活習慣の中に取り入れて、健康な身体とともに楽しい日常生活を送ってください。

 

 

 

○野菜はなぜ高血圧の予防・改善にとって良いのか

 

血圧を下げたい!高血圧の食事でどんな野菜を摂るべき?

 

 野菜に含まれる豊富な栄養素が血圧の安定化に効果があることが知られています。野菜に含まれる代表的な
栄養素はミネラルと食物繊維です。

 

1) ミネラルの効果
○カリウム
 ミネラルの代表格であるカリウムには、からだの中の余分なナトリウム・水分を腎臓から尿として排泄する働きがあります。さらにカリウムには血管を拡張する働きもありますので、血圧を下げる効果があります。
 ストレスなく塩分の多い食事をしたときでもカリウムを多く含む野菜をとることによって余分なナトリウムをからだの外に出してもらえます。
但し、腎臓疾患を患っている方はカリウムの過剰摂取によって高カリウム血症になりやすいので注意が必要です。
○カルシウム
    食べ物からのカルシウムの摂取が不足した場合、我々のからだは骨の中にあるカルシウムを溶かして
血液中のカルシウム濃度を一定にしようとすることがわかっています。このことによって、血液中のカ
ルシウムが増加して血液の流れを悪くして血圧を上昇させることになります。カルシウムを野菜でとる
ことは高血圧の予防に重要です。
○マグネシウム
 マグネシウムはカルシウムの吸収と働きを強める働きがあり、血圧を低下させることがわかっていま
す。マグネシウムの摂取不足も高血圧の原因となりますので、マグネシウムを多く含む野菜をとりまし
ょう。

 

2)食物繊維の効果
   食物繊維には水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類があり
ます。水溶性食物繊維に含まれるムチンは血圧を下げる作用があります。これらの成分は、通常はミネラ
ルであるカリウムと結合していますが、食事で胃の中に入ると胃酸の働きでカリウムが放出されます。
このカリウムは腸から吸収されて血中のナトリウムを排出します。同時に残ったカリウムを放出した成分
は小腸においてナトリウムと結合して排泄されます。このようにナトリウムが減少して血圧が下がること
になります。

 

 

 

○どのような野菜が効果があるのか

 

血圧を下げたい!高血圧の食事でどんな野菜を摂るべき?

 

野菜の中でも次の食材は特に高血圧に効果があるといわれています。

 

1) 緑黄色野菜
緑黄色野菜はピーマン・かぼちゃ・青葉・オクラ・ほうれん草・ニンジンなどのβカロチンを多く含む野菜のことをいいます。βカロチンは抗酸化作用が強く活性酸素の発生を抑えて悪玉コレステロールの血管への付着を防止し、さらに付着した悪玉コレステロールを取り除く働きがあります。血管の老化を抑えて血圧の上昇を防ぎます。
 この他にもミネラル(カリウム、カルシウム、マグネシウム)とビタミンA、C、Eなどの血圧の安定化に必要な栄養成分を含んでいます。

 

2) トマト
 トマトにはカロテイノドの一種であるリコピンが含まれており、脂の溶ける性質がある赤色の色素です。リコピンには非常に強い抗酸化作用があり、その抗酸化力はβカロチンの約2倍、ビタミンEの約100倍と言われています。
強い抗酸化作用によってからだの中の活性酸素を取り除いてからだの酸化を防ぎます。血管内の酸化を防ぐことによって血圧を上げる要因となる動脈硬化を予防します。
また、リコピンは茹でたり・炒めて加熱しても成分が変化しないことがわかっています。
それ以外にもからだの中の余分なナトリウムを排泄するカリウムと血管修復作用をもつビタミンP,ビタミンHを多く含んでいます。

 

3) レンコン、山芋
レンコン・山芋のネバツキの部分に多く含まれているのがムチンであり、前術のように血圧を下げる働きがあります。さらにビタミンC・カテキン・タンニンも多く含まれておりので、強い抗酸化作用によって血液の酸化・コレステロールを下げる効果があります。
4) ニラ
ニラに含まれるβカロチンは緑黄色野菜以上に多く含まれており、ビタミンEも豊富に含まれているため、血流の改善に大きな効果があります。

 

 野菜には同じ働きをもつものが多いのですが、違った働きをもつさまざまな種類の野菜を組み合わせて食べることで高血圧の予防・改善に効果があるといわれています。

 

 

 

○どのように野菜を調理して食べれば良いのか

 

血圧を下げたい!高血圧の食事でどんな野菜を摂るべき?

 

 一日の野菜摂取の目標値は350gといわれていますが、野菜に含まれる効果ある栄養成分をなるべく失わずに調理することが大切です。次の点を参考にしてください。

 

1) 野菜の色による調理
○赤・黄色系:加熱して良い。
○緑・褐色系:加熱に弱いため生野菜としてオリーブオイルなどと一緒にとると吸収率が上がる
○紫系   :加熱に強い、水溶性であり水に溶け出す

 

2) 皮つきの野菜は皮ごと食べる(ニンジン・大根・カブ・ジャガイモ・サツマイモ)
皮つき野菜は皮に栄養成分が多く含まれていますので、皮ごと調理してください。

 

3) 煮る・茹でると良い野菜
加熱して良い水溶性の野菜(ナス)は湯の中に栄養成分はそのまま溶け出しますので、スープ・味噌汁として摂取してください。
脂溶性野菜の場合(ほうれん草・ニンジン・カボチャ・トマト)は油を一緒に調理することによって効率的に栄養成分を摂取できます。
野菜を加熱することでカサが減りますので、多くの量を摂取できます。

 

4) 蒸すと良い野菜(キャベツ・芋類)
煮る・茹でるより栄養成分が野菜に残りますので、蒸す方が効果的です。

 

 

 

 

 

 

トマトは高血圧に効果がある?食事に取り入れるべき?